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Matelas et mal au dos.

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Un mal de dos vous réveille la nuit? Vous doutez que votre matelas en soit la cause? Sur quels critères se baser pour acheter un bon matelas?

Quotidiennement, lorsque nous dormons, nous passons une grande partie de nos journées au lit. Au total, nous vivons du quart au tiers de notre vie au lit! La posture couchée, par sa nature prolongée, peut causer de multiples maux et douleurs. Un matelas ou un oreiller inadéquat causent tôt ou tard des problèmes de douleurs au dos, au cou ou d’autres articulations.

Le choix d’un bon matelas est important. Il doit être assez ferme pour supporter votre colonne vertébrale tout en épousant les courbes naturelles de votre dos. S’il est trop mou, le support est insuffisant et s’il est trop ferme seulement certaines parties seront en contact avec ce dernier et des tensions s’accumuleront.

 

Votre matelas est adéquat s’il respecte les conditions suivantes :

Matelas adéquat

Matelas adéquat

• À l’inspection visuelle, votre matelas est parfaitement plat. Il ne creuse pas.
• Vous êtes confortable en posture couchée sur le dos, plus de 20 minutes.
• Lorsque vous êtes couché sur le côté, votre tête et votre colonne vertébrale se rapprochent le plus parfaitement possible de l’horizontale. Aucune cassure n’est visible à l’inspection visuelle de la colonne vertébrale, et suit une droite de la partie la plus postérieure de la tête au pli inter-fessier.

 

 

 

Votre matelas est inadéquat ou trop usé lorsque:
• Votre matelas creuse.
• Vous ressentez les ressorts du matelas.
• Vous ressentez des points de pression aux épaules et aux hanches.
• Votre colonne vertébrale prend la forme d’un C ou d’un S.
• Vous ressentez des courbatures matinales inexpliquées.

 

Pour vous en assurer, faites le test du ruban:

matelas trop mou

matelas trop mou

1. Couchez-vous confortablement sur le côté pendant 15 à 20 minutes.
2. Prenez un mètre ou un gallon à mesurer rigide, et joignez le point le plus postérieur de la tête et le pli inter-fessier.
3. Demandez à un proche de vous photographier de dos à la hauteur de la colonne vertébrale. Évidemment, on doit bien voir la colonne vertébrale.
4. Votre matelas est adéquat si les vertèbres suivent la droite tracée par le ruban à mesurer.
5. Votre matelas est trop ferme ou trop mou si la colonne vertébrale suit une ligne courbe et s’éloigne du mètre.

 

 

Consultez notre prochain article au sujet des oreillers. Demandez les conseils pour la prévention des blessures à un professionnel de la réadaptation. Nous pouvons vous aider.

jf Duranleau, pht, D.O.

Troubles musculo-squelettiques et la pratique des sports

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Sans couvrir la gamme de toutes les qualités nécessaires à la pratique d’un sport, l’athlète amateur ou de compétition ouvre la porte aux troubles musculo-squelettiques (TMS), au surentraînement ou à la sous-performance. La pratique d’un sport exige un entraînement très spécifique et graduel pour permettre au corps une adaptation de ses fonctions aux exigences spécifiques des activités sportives pratiquées. Personne ne peut courir un marathon du jour au lendemain! Un marathonien ne fera pas nécessairement un bon nageur. Il est de sens commun que pour un sport spécifique il sera nécessaire de mettre en place un entraînement spécifique.

Certaines activités plus spécialisées, comme dans le cas de sports de haut niveau, exigent un entraînement et des mouvements bien dosés. Le corps humain s’adapte, et la suspension du sport implique que le corps perdra les adaptations tissulaires causées pendant la pratique spécifique du sport. Si vous pratiquez un sport saisonnier, comme le golf ou le vélo, il peut être indiqué de la pratiquer toute l’année. Si vous pratiquez un sport toute l’année ou pour une performance de plus haut niveau, il est souhaitable de couvrir la pratique de tous les éléments techniques par des exercices éducatifs qui couvriront les défauts de patron moteur dans l’exécution des mouvements reliés au sport que vous pratiquez. La pratique de la natation est un bon exemple. Ce sport exige une technique précise reliée à la pratique de styles très différents. Que ce soit le crawl, la brasse, le papillon ou le back crawl, tous ces styles exigent des mouvements différents et des gestes moteurs précis qui nécessitent un entraînement différent et spécifique à chaque style. Des exercices éducatifs très spécifiques et précis permettent d’acquérir des habiletés motrices reliées à chaque style.

De la même manière, l’entraînement de haut niveau doit être planifié pour couvrir toutes les qualités physiques. Que ce soit l’endurance, la force, la puissance, etc. Il est tout aussi important dans la planification du sport de planifier les performances de pointe et le repos à des moments stratégiques, de centrer son attention sur les compétitions importantes.

jf Duranleau, pht, D.O.

TMS, POSTURE DEBOUT ET MARCHE.

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Les troubles musculo-squelettiques ou TMS sont souvent engendrés par des postures prolongées et des mouvements répétitifs. On peut prévenir leur aggravation ou leur récurrence par différentes adaptations ergonomiques et la prévention d’erreurs communes. La posture debout prolongée et la marche créent de multiples occasions de blessures qu’il est possible de prévenir par les conseils divers qui suivent.

Lorsque vous êtes debout, votre poids devrait être équilibré entre vos 2 pieds, le dos droit, la tête alignée sur le dos et le cou, de façon à ce qu’elle se retrouver entre vos 2 épaules. Grandissez-vous! Rentrez le ventre et le menton légèrement, tout en demeurant détendu. Respirez. Personne ne le fera à votre place.

Si vous devez demeurer debout de longues périodes, posez un pied sur un repose-pied (bottin de téléphone ou un bloc de bois) lorsque cela est possible. Ce bloc devrait avoir environ 15 cm (6 po) de hauteur. Alternez régulièrement votre appui d’un pied à l’autre. Marchez régulièrement pour éviter la fatigue du dos et des membres inférieurs et pour activez la circulation sanguine des membres inférieurs.

Portez des chaussures stables et souples dont les talons ne dépassent pas 2 cm. Évitez les talons hauts s’ils vous causent des douleurs aux pieds ou au dos. Les talons hauts sont souvent faits pour chausser les yeux, pas les pieds! Certaines femmes développent des douleurs en portant des souliers talons plats, leur corps étant habitué aux escarpins. Qu’à cela ne tienne! Que la chaussure soit adaptée à votre pied et le reste de votre corps. Pensez de prendre des pauses fréquentes en posture assise.

Lorsque vous marchez, votre posture devrait être équilibrée. Pensez-y! Votre tête n’arrivera pas à destination avant vous. Si vous transportez un sac, mieux vaut que le poids porte sur les crêtes iliaques du bassin plutôt que sur les épaules. Si vous marchez de longues heures, vous devriez porter des chaussures adaptées à votre activité physique et à la surface de marche. Portez différentes chaussures pour autant de conditions!

Pour tous les trucs ergonomiques, consultez notre série d’articles sur la prévention des TMS. Consultez notre prochain article pour la prévention des douleurs musculo-squelettiques et la pratique des sports.

Demandez les conseils pour la prévention des blessures à un professionnel de la réadaptation. Nous pouvons vous aider.

jf Duranleau, pht, D.O.

Douleurs musculo-squelettiques et posture à l’ordinateur.

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Douleurs musculo-squelettiques, travail, ordinateur, postures prolongées et mouvements répétés vont souvent ensemble. Pourtant, il est possible de prévenir les douleurs musculo-squelettiques par l’ergonomie du poste informatique. Alors que notre dernier article abordait les conseils généraux pour la prévention des douleurs musculo-squelettiques dans le milieu de travail, cet article aborde la prévention des douleurs musculo-squelettiques pour la posture assise à l’ordinateur. Voici quelques conseils d’ergonomie de base pour la posture assise à l’ordinateur.

Si vous travaillez ou jouez à l’ordinateur, aménagez votre poste comme suit:

  • Choisissez une chaise ajustable qui vous permet de conserver une posture verticale de la colonne vertébrale et qui permet un support du bas de dos. Votre chaise doit s’ajuster de façon à ce que vos pieds soient appuyés au sol et vos cuisses à l’horizontal. Ainsi, la cuisse et le dos forment un angle de 110 degrés . Si vous mesurez moins de 5’4’’, vos pieds ne touchent pas au sol sur une chaise standard. Au besoin, utilisez un repose-pied.
  • Votre bureau doit avoir une surface assez grande et une certaine profondeur pour permettre de positionner votre écran devant vous, d’y installer des documents, votre clavier et votre souris.
  • Votre écran doit être placé devant vous, le haut de l’écran à la hauteur des yeux.
  • Vos coudes devraient être soutenus par des appuis bras de façon à permettre que les épaules soient détendues. Les appuis bras devraient être ajustables, assez larges et stables
  • Votre poste de travail peut nécessiter un aménagement ergonomique. Au besoin, consultez cette fiche de la CSST.

Consultez notre dernier article au sujet de la posture assise et notre prochain article pour plus de conseils de prévention des maux de dos pour la posture debout et la marche.

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jf Duranleau, pht, D.O.

DOULEURS MUSCULO-SQUELETTIQUES ET POSTURE RELIÉES AU TRAVAIL.

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Les mouvements répétitifs et les postures prolongées sont des facteurs déterminants dans la formation et la prévention de douleurs musculo-squelettiques. Je l’ai dit assez souvent dans ma carrière et dans ce blogue, une variation des postures est souhaitable dans la vie quotidienne. En appliquant les conseils énumérés dans les articles précédents, vous avez de bonnes chances de vous sauver multiples douleurs et souffrances. Heureusement, vous pouvez appliquer ces conseils et les intégrer dans vos habitudes quotidiennes et prévenir les maux de dos et autres douleurs articulaires. Voici des conseils que vous pouvez appliquer plus spécifiquement pour le travail.

Au travail, redressez-vous souvent, et tentez de faire les mouvements contraires que vos  tâches de travail exigent. Par-exemple, si vous effectuez un travail de nature cléricale et que vous avez toujours le nez dans un dossier, alors regardez régulièrement vers le plafond et l’arrière, levez-vous, prenez des pauses posturales régulièrement. Desserrez la mâchoire et pensez à respirer!

Si vous travaillez sur une chaîne de montage, que vous faites constamment des mouvements répétitifs, ou que vous travaillez dans une posture prolongée alors les conseils pour la prévention des maux de dos dans la vie quotidienne peuvent certainement s’appliquer, mais une adaptation ergonomique systématique du poste de travail par un ergonome s’avérer nécessaire. En général, le meilleur moyen pour prévenir les blessures est de garder une bonne forme physique.

La posture à l’ordinateur est particulièrement problématique parce qu’elle est souvent maintenue continuellement pendant des heures dans un environnement non-adapté, dans un milieu professionnel où se mélangent stress et tensions émotives. Combiner un poste de travail et une posture inadéquats, avec les yeux rivés sur l’écran, la tête se retrouve en avant du cou et des épaules, les coudes et les mains laissés sans appui pour procéder à des mouvements précis demandant une grande coordination entre les yeux et les mains. Les muscles des épaules, du cou et du haut du dos doivent alors supporter une charge de travail excessive. Cette tension répétée quotidiennement s’accumule dans les mains, les coudes, les épaules, le cou, et tout le dos. Des douleurs peuvent survenir et on peut se retrouver avec des tendinites et bursites des coudes et des épaules, des ténosynovites des poignets, des douleurs aux trapèzes et myalgies diverses du dos et du cou, des céphalées de tension, des cervicalgies, des maux de dos, des hernies discales. La posture à l’ordinateur, comme tout poste de travail spécialisé,  exige un ajustement ergonomique spécifique du poste de travail en fonction d’un travailleur spécifique.

Consultez notre dernier article notre prochain article pour plus de conseils de prévention des maux de dos pour la posture assise à l’ordinateur et ma série d’articles sur la prévention des douleurs musculo-squelettiques et l’ergonomie et la posture.

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jf Duranleau, pht, D.O.

PRÉVENTION DES MAUX DE COU, POSTURE COUCHÉE, ET VOTRE OREILLER

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Quotidiennement, lorsque nous dormons, chacun de nous passe une part importante du quotidien en position couchée au lit. Au total, nous vivons du quart au tiers de notre vie au lit! La posture couchée, par sa nature prolongée, peut causer de multiples maux et douleurs. Un matelas ou un oreiller inadéquat causent tôt ou tard des douleurs au cou, des raideurs ou des maux de tête. Nos patients nous demandent souvent des conseils pour la posture couchée et l’oreiller. En voici quelques-uns.

Votre oreiller est adéquat s’il respecte les conditions suivantes :

  • Il n’est pas trop mince ni trop épais.
  • Il n’est pas trop dur ni trop mou.
  • Il épouse la forme de votre corps, que ce soit en posture couchée sur le côté ou sur le dos.
  • Vous êtes confortable dans votre posture couchée préférée pour plus de 20 minutes.
  • Lorsque vous êtes couché sur le côté, votre tête et votre colonne vertébrale se rapprochent le plus parfaitement possible de l’horizontale.
  • Aucune cassure de l’horizontale n’est visible à l’inspection visuelle de la colonne vertébrale, et suit une droite, de la partie la plus postérieure de la tête au pli inter-fessier. Pour vous en assurer, faites le test décrit dans l’article précédent.

Votre oreiller est inadéquat ou a terminé sa vie utile lorsque:

  • Vous devez utiliser 2 oreillers, simultanément ou alternativement durant la nuit.
  • Vous ressentez des points de pression à l’épaule lorsque vous couchez sur le côté.
  • Votre tête ne se trouve pas dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
  • Vous ressentez des raideurs ou des douleurs matinales inexpliquées au cou.

Faites le « test du bon oreiller » suivant:

  1. Couchez-vous sur le dos la tête sur votre oreiller habituel.
  2. Prenez les 2 coins le plus près de vous et joignez-les sous votre menton.
  3. Relâchez les coins : ils devraient revenir dans une position intermédiaire entre le menton et les épaules.
  4. Votre oreiller est trop mou si les coins demeurent sous le menton.
  5. Votre oreiller est trop dur si les coins reviennent en position initiale
  6. Couché sur le dos et le côté, votre tête et votre cou sont bien supportés, et demeurent dans le prolongement de l’axe long du corps.

Consultez le dernier article au sujet du matelas, et le prochain article au sujet de la posture assise.

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jf Duranleau, pht, D.O.

PRÉVENTION DES MAUX DE DOS DANS LA POSTURE COUCHÉE

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Quotidiennement, lorsque nous dormons, chacun de nous passe une part importante du quotidien dans la posture couchée. Au total, nous vivons du quart au tiers de notre vie au lit! La posture couchée, par sa nature prolongée, peut causer de multiples maux et douleurs. De plus, un matelas inadéquat cause tôt ou tard des problèmes. Mais, tenez compte que changer votre posture ne coûte rien, contrairement à un nouveau matelas!

En général, lorsque vous êtes couché, appliquez les conseils suivants :

  • En tout temps, évitez les postures asymétriques.
  • Dans toute posture couchée, évitez les torsions du dos. Des études scientifiques ont démontré que les torsions de la colonne vertébrale entraînent un cisaillement des disques, et augmente les forces de compression intra-discale. Une partie du processus de régénération discale est annulé par les forces de torsion qui agissent sur la colonne vertébrale. La torsion agit sur les disques intervertébraux comme lorsqu’on essore une éponge. Ainsi, les disques perdent une quantité supplémentaire d’eau et une dégénérescence discale s’installe au fil du temps. De plus, en dormant, votre corps en profite pour se réparer sous l’effet des hormones de croissance. Lorsque vous dormez dans une posture asymétrique, il est permis de penser que les tissus qui se sont réparés ainsi n’auront pas des qualités mécaniques optimales.
  • Sur le côté, mettez un oreiller entre les genoux et les bras. La tête s’aligne avec le reste de la colonne vertébrale et l’oreiller supporte la tête, le cou et la mâchoire. Si un genou se retrouve devant l’autre, utilisez 2 oreillers pour supporter le genou, la jambe et le pied à la hauteur de la hanche.
  • Sur le côté, évitez de rapporter votre bras sous la tête. Cette posture prolongée cause un stress mécanique important au cou, et à l’épaule impliquée. Vous risquez de souffrir d’arthrose cervicale ou une tendinite et/ou une bursite de l’épaule. Pour les mêmes raisons, vous devriez éviter de relever les bras au-dessus de la tête ou de mettre les mains derrière la tête.
  • La posture sur le dos est une posture universelle, mais plusieurs personnes l’adoptent par défaut, soit à cause de douleur ou d’une intolérance à adapter une autre posture. Pour la rendre plus intéressante, vous pouvez mettre un oreiller sous les genoux.
  • Sur le dos, évitez de fléchir le genou et d’écarter le membre inférieur vers l’extérieur. En effet, cette posture prolongée risque de causer des problèmes de hanche ou d’autres problèmes plus sérieux.
  • La nuit, évitez de dormir sur le ventre. La posture en ventral implique une torsion de la colonne vertébrale.
  • Lorsque vous tournez de côté, tentez de tourner le dos en bloc, c’est-à-dire sans produire de torsion du dos.
  • Lorsque vous sortez du lit, tournez en bloc sur le côté, laissez sortir vos pieds et jambes hors du lit et forcez de vos bras pour vous asseoir.
  • Évitez de vous positionner pendant des heures dans la même posture couchée. Par-exemple, pour regarder la télévision, vous allonger sur le divan, la tête tournée d’un côté. Pour regarder la télévision, assoyez-vous confortablement face à votre appareil, la tête appuyée sur le dossier ou un oreiller.

 Tous ces conseils sont applicables pour éviter d’aggraver une douleur aiguë ou chronique, pour prévenir une récurrence de douleurs passées ou tout simplement pour prévenir des problèmes de dos et d’articulations.

Consultez nos prochains articles au sujet de  l’achat d’un matelas et d’un oreiller.

Demandez conseil pour la prévention des blessures à un professionnel de la réhabilitation du mouvement. Nous pouvons vous aider.

jf Duranleau, pht, D.O.

révisé par: Marie-Pier Boivin-Desrochers, pht, D.O.

LA PRÉVENTION DES MAUX DE DOS DANS LA VIE QUOTIDIENNE

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Les trucs pour la prévention des maux de dos et de toute autre articulation sont un trésor inestimable. À la maison, les tâches de la vie quotidienne sont autant d’occasions de blessures. Lors de l’exécution d’activités de la vie quotidienne et domestique, les mouvements répétés mille fois par jour peuvent causer leur lot de douleurs et blessures au dos ou à d’autres articulations.

En général, appliquez les conseils suivants :

  • Évitez les mouvements brusques ou répétitifs auxquels vous n’êtes pas habitué.
  • Si vous n’êtes pas entraîné, limitez les mouvements qui nécessitent de se pencher répétitivement vers l’avant ou pour des périodes prolongées.
  • Laissez à votre corps le temps de s’habituer graduellement à une nouvelle activité.
  • Reposez-vous à intervalle régulier et variez vos activités pendant la journée.
  • Limitez  les mouvements répétés et exécutés de façon asymétrique (ex : ratisser des feuilles ou pelleter exclusivement de la droite vers la gauche) et les mouvements au-dessus de la tête.
  • Corrigez immédiatement les postures douloureuses ou les mouvements répétitifs par des contre-postures, soit par le mouvement contraire.
  • Lorsque vous vous penchez vers l’avant, conservez votre dos droit, et évitez les torsions.
  • Lorsque vous soulevez un objet, rapprochez-vous de celui-ci et encadrez-le de vos pieds. Gardez le dos droit, pliez les genoux et soulevez toute charge en la gardant près de vous et en contractant les muscles des membres inférieurs et non ceux du dos. Rappelez-vous de travailler comme un haltérophile!
  • Évitez de soulever des charges trop lourdes. Demandez de l’aide!
  • Si vous ressentez de la douleur suite à un mouvement ou une posture prolongée, reposez-vous, appliquez de la glace.
  • Au besoin consultez un professionnel de la réadaptation du mouvement.

Consultez nos prochains articles au sujet de la posture couchée, l’achat d’un matelas et d’un oreiller.

 

jf Duranleau, pht, D.O.

révisé par: Marie-Pier Boivin-Desrochers, pht, D.O.

                       Suzanne Bouret, pht, D.O.

 

 

 

 

LA PRÉVENTION DES MAUX DE DOS ET D’AUTRES TROUBLES MUSCULO-SQUELETTIQUES.

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Toute posture équilibrée permet au corps d’être libre de tensions excessives. Une variation des postures est souhaitable dans la vie quotidienne. L’organisme peut s’adapter à toute force raisonnable qui s’exerce contre lui, en autant qu’il ait eu la chance de s’adapter. Toute force excessive dérange son équilibre et s’ensuit de la fatigue ou de la douleur, jusqu’à ce qu’il retrouve un certain équilibre adaptatif. Les activités, mouvements ou postures habituels (mais non répétitifs) causent rarement de la douleur, à moins d’être soutenus trop longtemps ou répétées trop souvent.  Ce sont les changements d’habitudes qui dérangent le corps. Par-exemple, la reprise du jardinage en mai, ou le pelletage en décembre causent des maux que tous connaissent.

Le jour, votre corps est soumis aux forces gravitationnelles et toute activité, posture, ou mouvement doit s’équilibrer contre gravité par l’action du système musculo-squelettique pour permettre l’accomplissement des activités quotidiennes. La nuit, lorsque l’on se couche, le corps est soustrait aux forces gravitationnelles de la posture verticale debout ou assise. L’organisme ne subit pas aussi intensivement les forces et contre-forces de la vie diurne. Sous l’effet de l’obscurité, le corps en profite pour se réparer des dommages subis pendant les heures précédentes en sécrétant des hormones de croissance. De plus, les disques se régénèrent en posture couchée, en attirant en leur centre une quantité significative d’eau, de même que les surfaces articulaires de toute articulation.

Les postures adoptées durant les activités de la vie quotidienne, les activités professionnelles, ou la pratique des sports impliquent une multitude de mouvements répétés et de postures soutenues qui peuvent dépasser les capacités d’adaptations physiologiques du corps humain. Un professionnel de la santé compétent doit aider à prévenir les blessures et maladies par des conseils judicieux d’hygiène posturale ou d’ergonomie.

Nos prochains articles porteront sur les conseils d’hygiène posturale et d’ergonomie pour la prévention des maux de dos:

 

 

 

jf Duranleau, pht, D.O.

 

L’activité physique en tant que moteur de santé et bien-être.

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Un court article de Radio-Canada rapporte trois études publiées dans des revues médicales d’autorité et démontre l’existence d’une relation entre l’activité physique, la santé, et la rémission de maladies graves. Pour un adulte, l’activité physique doit être pratiquée à un niveau d’intensité modérée, 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. La marche rapide suffit pour conserver ou améliorer la santé. Pour les adolescents, on doit doubler la dose quotidienne. Voyez également les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique.

Bon été… en santé.

jf Duranleau, pht, D.O.