La chose la plus importante à faire pour un mal de dos commun est de rester actif de manière douce. Évitez de rester complètement immobile au lit, car cela peut raidir vos muscles et potentiellement aggraver la situation, une approche soutenue par de nombreuses études cliniques (1).

Consultez un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis, surtout si la douleur est intense, persistante ou accompagnée d’autres symptômes.

Ce que vous pouvez faire maintenant pour vous soulager

Pour une douleur lombaire non spécifique (la plus courante), voici quelques gestes qui peuvent aider.

Bougez doucement La marche est l’une des meilleures activités. Faites de courtes marches fréquentes sur un terrain plat pour encourager la circulation sanguine et réduire la raideur musculaire sans imposer de stress excessif. La douleur ne devrait pas s’aggraver pendant ou après l’activité physique.

Appliquez de la chaleur ou du froid L’application de chaleur ou de froid est une méthode simple et efficace pour le soulagement symptomatique (2). Consultez Glace ou Chaleur: Guide complet

Faites des étirements doux Des exercices de mobilisation et d’étirement sont recommandés pour améliorer la flexibilité et réduire la douleur (3). Ne forcez jamais un étirement au point de provoquer une douleur aiguë.

  • Genoux à la poitrine : Allongé sur le dos, amenez doucement un genou, puis l’autre, vers votre poitrine. Maintenez la position 20 à 30 secondes.
  • Chat-Vache (Cat-Cow) : À quatre pattes, alternez lentement entre un dos creux (en inspirant) et un dos rond (en expirant). Ce mouvement mobilise la colonne vertébrale en douceur.

Ce qu’il faut éviter

  • Le repos complet : Rester alité plus d’une journée peut affaiblir les muscles de votre dos et retarder la guérison (1).
  • Les mouvements brusques : Évitez de vous pencher rapidement, de soulever des objets lourds ou de faire des torsions du tronc.
  • Rester assis trop longtemps : Si vous travaillez à un bureau, levez-vous et marchez quelques minutes toutes les 30 à 45 minutes.

Quand consulter un professionnel sans tarder ?

Il est impératif de consulter un médecin si votre mal de dos est accompagné de l’un de ces symptômes, souvent appelés « drapeaux rouges » (4) :

  • Une douleur qui descend dans une jambe (sciatique), surtout si elle est accompagnée de picotements, d’engourdissements ou d’une faiblesse dans la jambe.
  • Une perte de contrôle de la vessie ou des intestins (syndrome de la queue de cheval)
  • Une douleur qui est apparue suite à une chute ou un accident.
  • Une douleur qui ne s’améliore pas du tout après quelques jours ou qui s’intensifie.

À Saint-Lambert, vous pouvez consulter un médecin, un physiothérapeute, un ostéopathe, un massothérapeute ou un acupunctrice pour une évaluation et un plan de traitement adapté à votre condition.

 

Références

  1. Dahm, K. T., Brurberg, K. G., Jamtvedt, G., & Hagen, K. B. (2010). Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6). Cette méta-analyse confirme que conseiller de rester actif produit de meilleurs résultats que le repos au lit pour la lombalgie aiguë.
  2. Chou, R., Qaseem, A., Snow, V., et al. (2007). Diagnosis and treatment of low back pain: a joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine, 147(7), 478–491. Ces lignes directrices recommandent la thermothérapie (chaleur) comme traitement efficace pour la lombalgie aiguë.
  3. Hayden, J. A., van Tulder, M. W., & Tomlinson, G. (2005). Systematic review: strategies for using exercise therapy to improve outcomes in chronic low back pain. Annals of Internal Medicine, 142(9), 776–785. Cet examen systématique conclut que l’exercice, incluant les étirements, est un traitement efficace pour la lombalgie chronique.
  4. Henschke, N., Maher, C. G., Refshauge, K. M., et al. (2009). Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis & Rheumatism, 60(10), 3072–3080. Cet article traite de l’importance d’identifier les signes et symptômes (drapeaux rouges) qui peuvent indiquer une pathologie sous-jacente sérieuse.