Prévention des maux de dos pour la posture assise

Les trucs pour la prévention des maux de dos pour la posture assise sont inestimables et ne coûtent pas cher. Quotidiennement, les occasions d’adopter la posture assise sont innombrables, que ce soit pour manger, pour conduire, pour travailler, pour regarder la télé. La posture assise, quoique plus reposante que la posture debout ou la marche, est souvent maintenue de façon prolongée et peut causer des blessures ou des douleurs au dos ou d’autres articulations, tel que des hernies discales. En effet, la pression appliquée sur les disques lombaires est plus importante en posture assise que debout. Plusieurs adaptations de la posture assise peuvent minimiser la pression sur les disques et autres phénomènes biomécaniques qui sont sources de maux de dos. En voici quelques-uns.

En général, lorsque vous êtes assis, appliquez les conseils suivants :

  • En tout temps, évitez les postures assises asymétriques. Des postures assises maintenues pour de longues périodes causent des torsions du dos et des stress articulaires importants qui peuvent engendrer des déséquilibres posturaux et de la douleur.
  • Évitez de vous asseoir avachi. Dans cette posture, la colonne vertébrale se retrouve en flexion maximale. Ainsi, vos disques intervertébraux subissent un stress démesuré et à la longue vous pourriez souffrir de dégénérescence discale ou d’une hernie discale lombaire.
  • Assoyez-vous franchement sur les fesses et bien adossé au fond de la chaise de façon à ce que votre colonne vertébrale soit droite, votre dos confortablement appuyé à un dossier, ce qui permet de préserver la lordose lombaire (creux du bas du dos) et de conserver le bassin dans une position neutre. Vous pouvez ajouter une serviette roulée ou un petit coussin pour préserver le creux dans le bas de votre dos. Des rouleaux lombaires sont spécialement conçus à cette fin. Mais, tous les professionnels n’utilisent pas les mêmes rouleaux ou de la même façon. En cas de doute, consultez.
  • Alignez votre tête et votre cou avec le reste du dos. Ainsi, la tête et le cou devraient se retrouver entre les épaules et non pas en avant.
  • Lorsque vous mesurez moins de 5’4’’, vos pieds ne touchent pas parterre. Utilisez un repose-pied.
  • Évitez de travailler sur le bout de votre chaise. Adossez-vous confortablement dans votre chaise.
  • Pour la lecture, utilisez des oreillers pour appuyer vos coudes, avant-bras et poignets de façon à poser votre livre à la hauteur des yeux. Si vous lisez en tenant votre livre sur vos genoux, vous forcez votre cou dans une posture de flexion prolongée et vous risquez de causer une dégénérescence discale ou une hernie discale cervicale.
  • Pour regarder la télévision, assoyez-vous confortablement face à votre appareil, la tête appuyée au dossier ou un oreiller. La télévision doit être devant vous, à la hauteur des yeux. Si vous devez tourner la tête (télé sur le côté) ou étendre le cou (télé trop haute), vous devriez réaménager votre environnement. Évitez de vous coucher sur votre divan, la tête tournée d’un côté. Variez vos postures.
  • Variez la posture assise en alternant avec des activités debout ou couchée. Si vous regardez la télé ou lisez, pourquoi pas le faire dans la posture du sphinx?

    Exercice d'auto-extension lombaire statique (le sphinx)

    Exercice d’auto-extension lombaire statique (le sphinx)

  •  Prenez place dans l’auto en vous assoyant en premier et en tournant le dos en bloc. Sortez-en dans le mouvement inverse. Peu importe votre grandeur, les ajustements à l’auto devraient vous permettre de conduire de façon sécuritaire et détendue.

 

Lisez notre série d’articles sur les maux de dos, les postures dans la vie quotidienne, la posture couchée, le choix d’un matelas et le choix d’un oreiller. Consultez notre prochain article pour plus de conseils d’ergonomie pour la posture assise à l’ordinateur.

Demandez conseil pour la prévention des maux de dos à nos professionnel de la réadaptation. Nous pouvons vous aider.

 

jf Duranleau, pht, D.O.

En collaboration avec:

Marie-Ève Campéano, FRT

Marie-Pier Boivin-Desrochers, pht, D.O.

Véronique Leblanc, massothérapeute

 

 

 

 

 

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